Czym jest 1 Rep Max (1RM) i dlaczego warto go znać

1 Rep Max (1RM) to największy ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu wykonując tylko jedno powtórzenie z prawidłową techniką. W przypadku wyciskania na ławce będzie to maksymalny ciężar, który zdołasz wycisnąć jednokrotnie. Ta wartość stanowi fundament efektywnego planowania treningu siłowego i jest kluczowym punktem odniesienia dla oceny twoich postępów.

Znajomość swojego 1RM zapewnia szereg istotnych korzyści:

• Pozwala precyzyjnie określić intensywność treningu (np. 70% 1RM dla treningu hipertrofii)
• Umożliwia obiektywne monitorowanie postępów siłowych w czasie
• Pomaga w ustalaniu realistycznych i mierzalnych celów treningowych
• Ułatwia periodyzację treningu i planowanie cykli treningowych dostosowanych do twoich możliwości

Warto pamiętać, że 1RM nie jest stałą wartością – zmienia się wraz z postępami treningowymi, zmianami w diecie, jakością odpoczynku, a nawet porą dnia.

Metody obliczania 1RM

Istnieją dwie główne metody określania maksymalnego ciężaru: bezpośrednia i pośrednia. Każda ma swoje zalety i ograniczenia, które warto poznać przed wyborem odpowiedniej dla siebie.

Metoda bezpośrednia (testowanie)

Polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia, aż do momentu, gdy nie jesteś w stanie wykonać jednego powtórzenia z prawidłową techniką. To najdokładniejsza metoda, ale jednocześnie najbardziej wymagająca i ryzykowna, szczególnie dla początkujących.

Bezpośrednie testowanie 1RM wymaga obecności doświadczonego asekuranta i przeprowadzenia dokładnej rozgrzewki. Nie jest zalecane dla osób bez doświadczenia, z historią kontuzji lub trenujących samodzielnie bez odpowiedniego zabezpieczenia.

Metody pośrednie (wzory matematyczne)

Metody pośrednie wykorzystują sprawdzone wzory matematyczne do oszacowania 1RM na podstawie liczby powtórzeń wykonanych z submaksymalnym ciężarem. Są znacznie bezpieczniejsze i wygodniejsze, choć dają przybliżone wyniki.

Zasada jest prosta: wykonujesz serię z ciężarem, który pozwala na zrobienie 2-10 powtórzeń do technicznego niepowodzenia, a następnie podstawiasz te wartości do odpowiedniego wzoru, aby uzyskać szacunkowy maksymalny ciężar.

Najważniejsze wzory do obliczania 1RM

W świecie treningu siłowego funkcjonuje kilka uznanych formuł do obliczania maksymalnego ciężaru. Oto trzy najpopularniejsze, które zapewniają wiarygodne wyniki:

Wzór Brzycki

1RM = Ciężar × (36 / (37 – liczba powtórzeń))

Ten wzór sprawdza się najlepiej dla serii 1-10 powtórzeń. Przy większej liczbie powtórzeń jego dokładność znacząco spada, dlatego najlepiej stosować go dla serii 3-5 powtórzeń.

Wzór Epley’a

1RM = Ciężar × (1 + 0,0333 × liczba powtórzeń)

Wzór Epley’a jest często wykorzystywany w aplikacjach treningowych i kalkulatorach online ze względu na swoją prostotę i relatywnie dobrą dokładność w szerokim zakresie powtórzeń.

Wzór Lander

1RM = (100 × Ciężar) / (101,3 – 2,67123 × liczba powtórzeń)

Ten wzór jest uważany za jeden z bardziej precyzyjnych, szczególnie przy seriach 5-10 powtórzeń, i często wykorzystywany jest w badaniach naukowych dotyczących treningu siłowego.

Badania pokazują, że większość wzorów daje najdokładniejsze wyniki, gdy liczba wykonanych powtórzeń mieści się w zakresie 3-5. Przy większej liczbie powtórzeń dokładność spada ze względu na rosnący wpływ wytrzymałości mięśniowej.

Jak przeprowadzić test wielopowtórzeniowy do kalkulacji 1RM

Aby prawidłowo przeprowadzić test wielopowtórzeniowy i obliczyć swój 1RM, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

1. Wykonaj porządną rozgrzewkę ogólną (5-10 minut cardio) i specyficzną (2-3 serie rozgrzewkowe wyciskania z lekkim ciężarem, stopniowo zwiększając obciążenie).

2. Wybierz ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać 2-6 powtórzeń do technicznego niepowodzenia (moment, gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z prawidłową techniką).

3. Wykonaj serię do momentu, gdy nie możesz już wykonać kolejnego powtórzenia lub gdy technika zaczyna się załamywać. Kluczowe jest dotarcie do rzeczywistego limitu powtórzeń z zachowaniem poprawnej techniki.

4. Zanotuj użyty ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń.

5. Podstaw te wartości do wybranego wzoru, aby obliczyć swój szacowany 1RM.

Przykład: Jeśli wycisnąłeś 80 kg na 5 powtórzeń, twój szacowany 1RM według wzoru Brzycki wyniesie:
80 × (36 / (37 – 5)) = 80 × (36 / 32) = 80 × 1,125 = 90 kg

Dla większej dokładności możesz obliczyć swój 1RM za pomocą wszystkich trzech wzorów i wyciągnąć średnią z uzyskanych wyników.

Praktyczne zastosowanie wyników 1RM w treningu

Znając swój 1RM, możesz precyzyjnie planować intensywność treningu w oparciu o procent maksymalnego ciężaru. To pozwala na optymalne dostosowanie obciążeń do konkretnych celów treningowych. Oto typowe zakresy intensywności dla różnych celów:

• 65-75% 1RM: Trening wytrzymałości siłowej (8-12 powtórzeń)
• 75-85% 1RM: Trening hipertrofii/budowy masy mięśniowej (6-8 powtórzeń)
• 85-95% 1RM: Trening siły maksymalnej (2-5 powtórzeń)
• >95% 1RM: Trening mocy i siły szczytowej (1-2 powtórzenia)

Przykładowo, jeśli twój 1RM w wyciskaniu na ławce wynosi 100 kg i chcesz trenować na hipertrofię, powinieneś pracować z ciężarem około 75-85 kg, wykonując serie po 6-8 powtórzeń.

Regularnie aktualizuj swój 1RM (co 4-8 tygodni), aby uwzględnić postępy i odpowiednio dostosowywać obciążenia treningowe. Dzięki temu twój trening pozostanie efektywny i będzie stale stymulował rozwój siły i masy mięśniowej.

Bezpieczeństwo i najczęstsze błędy przy testowaniu maksymalnego ciężaru

Testowanie maksymalnych ciężarów wiąże się z ryzykiem kontuzji, dlatego przestrzeganie zasad bezpieczeństwa jest absolutnie kluczowe:

1. Zawsze miej doświadczonego asekuranta podczas testowania ciężkich ciężarów, szczególnie przy bezpośrednim testowaniu 1RM.

2. Nie testuj 1RM, gdy jesteś zmęczony, niedożywiony lub niedostatecznie wypoczęty – to prosta droga do kontuzji.

3. Upewnij się, że opanowałeś prawidłową technikę ćwiczenia przed próbą maksymalnych obciążeń. Forma wykonania jest ważniejsza niż sam ciężar.

Najczęstsze błędy popełniane przy obliczaniu 1RM:

• Niedostateczna rozgrzewka przed testem – zwiększa ryzyko kontuzji i obniża wynik
• Wybieranie zbyt dużej liczby powtórzeń do testu (powyżej 10) – zmniejsza dokładność obliczeń
• Przerywanie serii przed osiągnięciem technicznego niepowodzenia – prowadzi do niedoszacowania 1RM
• Ignorowanie sygnałów bólowych z ciała – może prowadzić do poważnych kontuzji
• Zbyt częste testowanie 1RM – może prowadzić do przetrenowania i zahamowania postępów

Pamiętaj: bezpieczeństwo zawsze powinno być priorytetem. Lepiej niedoszacować swój 1RM niż ryzykować kontuzję próbując podnieść zbyt duży ciężar. Kontuzja może cofnąć twoje postępy o wiele tygodni lub nawet miesięcy.

Znajomość swojego 1RM w wyciskaniu na ławce to potężne narzędzie w planowaniu treningu siłowego. Korzystając z kalkulatorów maksymalnego ciężaru lub wzorów matematycznych, możesz bezpiecznie oszacować swoje możliwości bez narażania się na ryzyko związane z bezpośrednim testowaniem maksymalnych obciążeń.

Pamiętaj, że 1RM to nie tylko liczba, ale punkt odniesienia dla twojego rozwoju siłowego. Regularne monitorowanie tej wartości pozwoli ci śledzić postępy i odpowiednio dostosowywać intensywność treningu do aktualnych możliwości.

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym zawodnikiem, umiejętność obliczania i wykorzystywania 1RM w planowaniu treningowym znacząco przybliży cię do osiągnięcia twoich celów siłowych i fizycznych. Systematyczne podejście do treningu, oparte na obiektywnych danych, to klucz do długoterminowego sukcesu w treningu siłowym.