Podczas długich treningów biegowych organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia energetycznego. Żele energetyczne stały się nieodłącznym elementem ekwipunku wielu biegaczy, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów. Odpowiednio stosowane mogą znacząco poprawić wydolność i komfort podczas długodystansowych biegów. W tym artykule przyjrzymy się bliżej żelom energetycznym, ich składowi, działaniu oraz praktycznym zasadom stosowania podczas biegania.

Czym są żele energetyczne i jak działają?

Żele energetyczne to skoncentrowane źródło węglowodanów w formie łatwej do spożycia podczas wysiłku fizycznego. Ich głównym zadaniem jest szybkie dostarczenie energii do pracujących mięśni w trakcie intensywnego lub długotrwałego wysiłku.

Żel energetyczny to produkt o konsystencji gęstego syropu, zawierający głównie węglowodany proste i złożone, które organizm może szybko przekształcić w energię podczas wysiłku.

Podstawowym mechanizmem działania żeli jest uzupełnianie zapasów glikogenu, który jest głównym paliwem energetycznym dla mięśni podczas intensywnego wysiłku. Podczas biegów trwających dłużej niż 60-90 minut, nasze naturalne zapasy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, co może prowadzić do znacznego spadku wydolności, znanego jako „ściana” lub „kryzys energetyczny”.

Żele energetyczne zawierają zwykle mieszankę glukozy, fruktozy i maltodekstryny, które są wchłaniane z różną szybkością, zapewniając zarówno natychmiastowy, jak i bardziej rozłożony w czasie dopływ energii. Wiele produktów wzbogaconych jest dodatkowo o elektrolity (sód, potas), kofeinę lub aminokwasy, które mogą wspierać wydolność organizmu podczas wysiłku.

Kiedy warto stosować żele energetyczne?

Nie każdy trening biegowy wymaga dodatkowego wsparcia w postaci żeli energetycznych. Ich stosowanie jest najbardziej uzasadnione w następujących sytuacjach:

• Podczas biegów trwających dłużej niż 60-90 minut
• W trakcie intensywnych treningów interwałowych
• Podczas zawodów i biegów długodystansowych (półmaratony, maratony, ultramaratony)
• W trudnych warunkach atmosferycznych, które zwiększają zapotrzebowanie energetyczne
• Podczas treningów na czczo lub gdy nie mieliśmy możliwości odpowiedniego posiłku przed biegiem

Dla biegaczy, którzy trenują krócej niż godzinę lub biegają z niską intensywnością, żele energetyczne zwykle nie są niezbędne, gdyż naturalne zapasy glikogenu są wystarczające dla takiego wysiłku.

Korzyści ze stosowania żeli energetycznych

Odpowiednio dobrane i stosowane żele energetyczne mogą przynieść biegaczom szereg korzyści:

Utrzymanie stałego poziomu energii – regularne dostarczanie węglowodanów podczas długiego biegu pozwala uniknąć drastycznych spadków energii i utrzymać równomierne tempo.

Poprawa wydolności – badania wykazują, że suplementacja węglowodanami podczas wysiłku może poprawić wydolność o 2-6%, co przekłada się na konkretne minuty w przypadku długich dystansów.

Ochrona mięśni – utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi zmniejsza ryzyko katabolizmu białek mięśniowych, który może wystąpić, gdy organizm zaczyna szukać alternatywnych źródeł energii.

Wsparcie funkcji poznawczych – glukoza jest głównym paliwem dla mózgu, a jej odpowiedni poziom pomaga zachować koncentrację i podejmować właściwe decyzje podczas biegu.

Praktyczność – żele są lekkie, łatwe do przenoszenia i szybkie w spożyciu, co czyni je idealnym rozwiązaniem dla biegaczy w ruchu.

Jak prawidłowo stosować żele energetyczne?

Efektywne wykorzystanie żeli energetycznych wymaga przestrzegania kilku kluczowych zasad:

Odpowiednie dawkowanie

Większość badań sugeruje, że optymalną ilością węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku jest 30-60 g na godzinę. Typowy żel energetyczny zawiera około 20-25 g węglowodanów, co oznacza, że należy spożywać 1-3 żele na godzinę, w zależności od intensywności wysiłku i indywidualnych potrzeb.

Nawodnienie

Żele energetyczne powinny być zawsze popijane wodą (zwykle 150-200 ml na żel). Spożywanie ich bez odpowiedniej ilości płynów może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych i utrudnić wchłanianie węglowodanów. Niektóre nowsze formuły żeli zawierają więcej wody i wymagają mniejszego dodatkowego nawodnienia.

Timing

Pierwszy żel najlepiej spożyć po około 45-60 minutach biegu, a następnie kontynuować w regularnych odstępach (zwykle co 30-45 minut). Niektórzy biegacze preferują mniejsze porcje przyjmowane częściej, co może zmniejszyć ryzyko problemów żołądkowych.

Nie czekaj aż poczujesz spadek energii, aby sięgnąć po żel. Suplementacja węglowodanów działa najlepiej jako strategia prewencyjna, a nie interwencyjna.

Testowanie podczas treningów

Każdy organizm reaguje inaczej na różne produkty, dlatego kluczowe jest testowanie żeli podczas treningów, a nie debiutowanie z nimi na zawodach. Wypróbowanie różnych marek i strategii podczas treningów pozwoli znaleźć odpowiednie produkty, które nie powodują dolegliwości żołądkowych i są dobrze tolerowane podczas wysiłku.

Jak wybrać odpowiedni żel energetyczny?

Na rynku dostępna jest szeroka gama żeli energetycznych różniących się składem, konsystencją i smakiem. Przy wyborze warto zwrócić uwagę na:

Skład węglowodanów – produkty zawierające mieszankę różnych węglowodanów (np. glukoza + fruktoza) są zwykle lepiej przyswajalne niż te z jednym rodzajem cukru. Takie połączenie wykorzystuje różne transportery w jelitach, zwiększając całkowitą absorpcję węglowodanów.

Dodatki funkcjonalne – w zależności od potrzeb możemy wybierać żele z elektrolitami (na gorące dni), kofeiną (na końcówkę długiego biegu lub zawodów) czy aminokwasami (dla wsparcia regeneracji mięśni). Kofeina może szczególnie pomóc w późniejszych fazach długiego biegu, gdy pojawia się zmęczenie.

Konsystencja – niektóre żele są bardziej płynne i łatwiejsze do połknięcia podczas biegu, inne gęstsze i wymagające popicia większą ilością wody. Wybór zależy od indywidualnych preferencji i dostępności wody na trasie.

Smak – może wydawać się drugorzędny, ale podczas długiego biegu apetyt się zmienia, a nieprzyjemny smak może zniechęcić do regularnego stosowania suplementacji. Warto mieć ze sobą różne smaki, szczególnie na dłuższych dystansach.

Tolerancja żołądkowa – niektóre żele zawierają składniki, które mogą powodować dyskomfort u osób z wrażliwym układem pokarmowym (np. duże ilości fruktozy czy niektóre słodziki). Izotoniczność produktu może również wpływać na jego tolerancję.

Potencjalne wady i ograniczenia

Mimo licznych zalet, żele energetyczne mają też swoje ograniczenia, o których warto pamiętać:

• Mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe u niektórych osób, zwłaszcza przy nieodpowiednim nawodnieniu
• Zawierają dużo cukru, co nie jest korzystne poza kontekstem intensywnego wysiłku fizycznego
• Stanowią dodatkowy koszt w budżecie biegacza – szczególnie przy regularnych długich treningach
• Nie zastąpią prawidłowo zbilansowanej diety i odpowiedniego przygotowania do treningu
• Mogą prowadzić do uzależnienia od zewnętrznych źródeł energii, podczas gdy organizm potrafi adaptować się do efektywniejszego wykorzystania tłuszczów jako paliwa

Żele energetyczne są skutecznym narzędziem wspomagającym wydolność podczas długich i intensywnych treningów biegowych. Ich odpowiednie stosowanie może znacząco poprawić komfort biegu i wyniki sportowe. Kluczem do sukcesu jest indywidualne dopasowanie produktów, dawkowania i strategii suplementacji do własnych potrzeb i reakcji organizmu.

Pamiętajmy jednak, że żele są uzupełnieniem, a nie zastąpieniem prawidłowej diety i treningu – to one stanowią fundament biegowych osiągnięć. Warto też rozważyć alternatywne naturalne źródła energii, takie jak banany, daktyle czy domowe żele, które dla niektórych biegaczy mogą być lepiej tolerowane i bardziej ekonomicznym rozwiązaniem na codzienne treningi.