Trening siłowy to dyscyplina, która wymaga systematycznego podejścia i właściwego dozowania intensywności wysiłku. Dwie metody, które zrewolucjonizowały sposób planowania i oceny intensywności treningu, to skale RPE (Rating of Perceived Exertion) oraz RIR (Reps in Reserve). Te narzędzia pozwalają precyzyjniej dostosować obciążenia treningowe do indywidualnych możliwości, pomagając zarówno początkującym, jak i zaawansowanym osobom trenującym osiągać lepsze rezultaty przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka przetrenowania czy kontuzji.

Czym są skale RPE i RIR?

Skala RPE (Rating of Perceived Exertion) to metoda oceny subiektywnego odczucia wysiłku podczas treningu. Została pierwotnie opracowana przez szwedzkiego fizjologa Gunnara Borga w latach 60. XX wieku, a później zmodyfikowana na potrzeby treningu siłowego przez Michaela Tuschera.

W treningu siłowym najczęściej stosuje się 10-stopniową skalę RPE, gdzie:

RPE 10 – maksymalny wysiłek, niemożliwe wykonanie kolejnego powtórzenia
RPE 9 – bardzo ciężki wysiłek, teoretycznie możliwe jeszcze jedno powtórzenie
RPE 8 – ciężki wysiłek, możliwe wykonanie jeszcze 2 powtórzeń
RPE 7 – umiarkowanie ciężki wysiłek, możliwe wykonanie jeszcze 3 powtórzeń

Skala RIR (Reps in Reserve) to bezpośrednie rozwinięcie koncepcji RPE, które określa liczbę powtórzeń, jakie jesteśmy w stanie wykonać po zakończeniu serii. Na przykład:

RIR 0 – brak zapasowych powtórzeń (odpowiednik RPE 10)
RIR 1 – jedno zapasowe powtórzenie (odpowiednik RPE 9)
RIR 2 – dwa zapasowe powtórzenia (odpowiednik RPE 8)
RIR 3 – trzy zapasowe powtórzenia (odpowiednik RPE 7)

Obie skale są ze sobą ściśle powiązane – wartość RIR to po prostu 10 minus wartość RPE. Ta prosta zależność ułatwia przełączanie się między obiema skalami w zależności od preferencji.

Dlaczego warto stosować RPE i RIR w treningu siłowym?

Tradycyjne podejście do treningu siłowego często opiera się na stałych procentach maksymalnego ciężaru (1RM), jednak ma ono istotne ograniczenia. Nasza dyspozycja zmienia się z dnia na dzień – wpływają na nią jakość snu, poziom stresu, odżywienie czy wcześniejsze sesje treningowe.

Stosowanie skal RPE i RIR daje następujące korzyści:

• Autoregulacja treningu – dostosowanie obciążeń do aktualnej dyspozycji organizmu, co pozwala trenować efektywnie nawet w dni o niższej formie.
• Precyzyjne sterowanie intensywnością – możliwość dokładnego określenia, jak blisko granicy zmęczenia mięśniowego trenujemy.
• Zmniejszenie ryzyka przetrenowania – łatwiejsze dostrzeganie sygnałów przemęczenia i odpowiednie reagowanie.
• Elastyczność treningowa – możliwość realizacji założeń treningowych nawet w gorszej dyspozycji poprzez dostosowanie ciężarów.
• Lepsze zrozumienie własnego ciała – rozwój świadomości odczuć związanych z wysiłkiem i własnych limitów.

Jak skutecznie implementować RPE i RIR w treningu

Wdrożenie tych metod do własnego treningu wymaga pewnej praktyki, ale z czasem staje się intuicyjne i naturalne, przynosząc wymierne korzyści.

Dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym:

• Rozpocznij od treningu z niższym RPE (6-7) lub wyższym RIR (3-4), aby nauczyć się techniki i zbudować solidną bazę siłową bez ryzyka przeciążenia.
• Stopniowo zwiększaj intensywność w miarę nabywania doświadczenia i pewności w ocenie własnego wysiłku.
• Nagrywaj swoje serie treningowe, aby później analizować, jak faktycznie wyglądały powtórzenia przy danym RPE/RIR – pomoże to w kalibracji własnych odczuć.
• Prowadź dziennik treningowy, notując nie tylko ciężary i liczby powtórzeń, ale również odczuwalny poziom wysiłku – z czasem zauważysz wzorce i prawidłowości.

Dla zaawansowanych

Osoby z większym doświadczeniem mogą wykorzystywać te skale bardziej precyzyjnie:

• Planuj periodyzację treningu w oparciu o wartości RPE/RIR zamiast stałych procentów 1RM, co pozwoli na lepsze dostosowanie obciążeń do bieżącej formy.
• Stosuj różne wartości RPE/RIR dla różnych ćwiczeń i okresów treningowych – inne dla ćwiczeń złożonych, inne dla izolowanych.
• W okresach budowania siły maksymalnej trenuj bliżej RPE 9-10 (RIR 0-1) w głównych ćwiczeniach, ale nie w każdej sesji treningowej.
• W okresach hipertrofii utrzymuj się w zakresie RPE 7-9 (RIR 1-3) dla optymalnej stymulacji wzrostu mięśni bez nadmiernego obciążania układu nerwowego.
• W okresach regeneracyjnych nie przekraczaj RPE 7-8 (RIR 2-3), aby umożliwić organizmowi odpoczynek przy jednoczesnym utrzymaniu stymulacji mięśni.

Pamiętaj: Umiejętność precyzyjnego określania RPE/RIR przychodzi z czasem i doświadczeniem. Początkujący często niedoszacowują rzeczywistego poziomu zmęczenia, dlatego warto początkowo trenować z bardziej konserwatywnym podejściem.

Praktyczne przykłady zastosowania RPE i RIR

Oto kilka przykładowych schematów treningowych wykorzystujących te skale:

1. Trening siły maksymalnej:
– Przysiad: 4 serie × 3 powtórzenia przy RPE 9 (RIR 1)
– Oznacza to wykonanie 4 serii po 3 powtórzenia z ciężarem, który pozwoliłby teoretycznie wykonać jeszcze jedno dodatkowe powtórzenie. W praktyce, jeśli czujesz, że mógłbyś zrobić więcej niż jedno dodatkowe powtórzenie, powinieneś zwiększyć obciążenie w kolejnej serii.

2. Trening hipertrofii:
– Wyciskanie sztangi na ławce: 3 serie × 8 powtórzeń przy RPE 8 (RIR 2)
– Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem, który pozwoliłby teoretycznie wykonać jeszcze dwa dodatkowe powtórzenia. Ta intensywność zapewnia optymalny balans między obciążeniem mięśni a możliwością wykonania odpowiedniej objętości treningu.

3. Trening wytrzymałości siłowej:
– Martwy ciąg: 2 serie × 12 powtórzeń przy RPE 7 (RIR 3)
– Wykonujemy 2 serie po 12 powtórzeń z ciężarem, przy którym moglibyśmy wykonać jeszcze 3 dodatkowe powtórzenia. Niższe RPE pozwala na skupienie się na technice i kontroli ruchu przy wyższej liczbie powtórzeń.

Najczęstsze błędy w stosowaniu RPE i RIR

Stosując te metody, warto unikać następujących pułapek:

• Przecenianie swoich możliwości – początkujący często myślą, że mogliby zrobić więcej powtórzeń, niż jest to faktycznie możliwe. Prawdziwe RPE 10 oznacza absolutną niemożność wykonania kolejnego powtórzenia, nawet za cenę naruszenia techniki.
• Zbyt częsty trening przy wysokim RPE – regularne trenowanie na granicy możliwości (RPE 9-10) prowadzi do przetrenowania, spadku wydajności i zwiększonego ryzyka kontuzji. Większość treningów powinna odbywać się w zakresie RPE 7-8.
• Ignorowanie sygnałów zmęczenia – trzymanie się sztywno zaplanowanego RPE mimo oznak przemęczenia organizmu. Pamiętaj, że właśnie elastyczność jest główną zaletą tych metod.
• Brak stopniowej progresji – przeskakiwanie od niskich do bardzo wysokich wartości RPE bez odpowiedniego przygotowania. Zwiększaj intensywność stopniowo, dając organizmowi czas na adaptację.
• Niedocenianie różnic między ćwiczeniami – różne ćwiczenia mogą wymagać różnego podejścia do RPE/RIR. Złożone ruchy jak przysiad czy martwy ciąg mogą być bardziej wyczerpujące systemowo niż izolowane ćwiczenia, co wpływa na subiektywne odczucie wysiłku.

Skale RPE i RIR to potężne narzędzia, które zmieniły sposób, w jaki planujemy i realizujemy trening siłowy. Pozwalają na bardziej zindywidualizowane i elastyczne podejście do treningu, uwzględniające zmienne czynniki wpływające na naszą dyspozycję. Z czasem i praktyką, ocena intensywności wysiłku staje się coraz bardziej precyzyjna, co przekłada się na lepsze rezultaty treningowe i zmniejszone ryzyko kontuzji czy przetrenowania.

Niezależnie od poziomu zaawansowania, włączenie tych metod do swojego treningu może przynieść znaczące korzyści w drodze do osiągnięcia celów siłowych i sylwetkowych. Pamiętaj, że najważniejsza jest konsekwencja i uważne słuchanie sygnałów własnego ciała – to właśnie umożliwiają skale RPE i RIR, czyniąc trening bardziej świadomym i efektywnym.